Autophagie und Fasten – Wie du deinen Körper natürlich reinigst und erneuerst

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Autophagie – was sie ist, warum sie so wichtig für unsere Gesundheit ist, und wie wir sie durch Fasten und andere Methoden aktivieren können.
Picture of Jenny

Jenny

Jenny ist unsere Fachfrau für Ernährung und Fasten und betrachtet die Welt durch eine ganzheitliche Linse. Für Jenny ist der Mensch nicht nur ein physisches Wesen, sondern ein komplexes Zusammenspiel von Körper, Geist und Umwelt. Als Ernährungsexpertin ist sie davon überzeugt, dass die Wahl dessen, was wir essen, einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Umwelt hat.

Überblick

Was ist Autophagie?

Um das Prinzip der ganzheitlichen Gesundheit zu verstehen, halte ich es für unausweichlich, den biologischer Prozess namens “Autophagie” zu kennen und zu verstehen, warum die Autophagie für eine stabile Gesundheit in jeder Hinsicht so wichtig ist.

Autophagie, vom Griechischen „Selbstverzehr“, ist ein spannender Reinigungsprozess innerhalb der Zelle, der sich mit dem Abbau von zelleigenem Material im Zytosol, wie etwa fehlgefalteten Proteinen oder beschädigten Zellorganellen, befasst und somit für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unserer Zellen unerlässlich ist.
Du kannst dir die Autophagie wie den Frühjahrsputz deines Körpers auf zellulärer Ebene vorstellen: Alte, beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt. Dieser Prozess sorgt für neue, funktionierende Zellteile und verbessert somit die Effizienz und Langlebigkeit unserer Zellen.
Durch Autophagie kann unser Körper nicht nur seine Zellen erneuern und stärken, sondern auch verschiedene Krankheiten heilen. Es ist ein Schlüsselmechanismus zur Prävention von neurodegenerativen Erkrankungen und zur Unterstützung eines gesunden Immunsystems.
Durch bestimmte Lebensgewohnheiten und Maßnahmen, können wir die Autophagie fördern. Interessanterweise hat die moderne Wissenschaft diese alt bekannten gesundheitsfördernden Mittel und Methoden in Hinblick auf Autophagie-Prozesse neu entdeckt.

Aber eins nach dem anderen …

Autophagie genauer betrachtet: Was passiert in der Zelle?

Autophagie ist ein Prozess, der buchstäblich als „Selbstverdauung“ übersetzt werden kann. Aber keine Sorge, das ist ein ganz natürlicher und lebenswichtiger Vorgang in deinem Körper und du kommst dabei nicht zu Schaden.
Ich versuche, einen einfachen Überblick über das Geschehen in der Zelle zu geben:

Es bildet sich zunächst eine sichelförmige Phagophore mit einer doppelten Membran, deren Herkunft noch ungeklärt ist. Diese erkennt tote Fragmente und defekte Zellen und “schaufelt” diese Teile wie eine Baggerschaufel ein. Interessant: je mehr Zellmüll sie aufnimmt, umso größer wird sie und umso mehr schließt sie sich um die aufgesammelten Zellorganellen herum, bis sie eine Art Blase bildet, in welcher sich nun die aufgenommenen Teile befinden. Diese “Blase” ist das Autophagosom, denn darin findet gleich die “Verdauung” der körpereigenen Zellbestandteile statt.
Das Autophagosom verschmilzt nun mit einem Lysosom – einem kleinen mit Verdauungsenzymen gefüllten Follikel und eine Art Kompostieranlage in der Zelle. Diese Kooperationsgemeinschaft wird Autophagolysosom genannt. Die Enzyme des Lysosoms (lyse = auflösen) zerlegen den Inhalt des Autophagosoms in seine Grundbausteine, wie Aminosäuren und Lipide. Diese Grundbausteine werden dann von der Zelle wiederverwendet, um neue Zellbestandteile zu bauen oder Energie zu gewinnen.
Durch diesen Prozess hält Autophagie die Zellen sauber, effizient und gesund. Sie sorgt dafür, dass der „Betrieb“ in unseren Zellen reibungslos läuft, indem sie verhindert, dass sich Schäden anhäufen, und hilft, Ressourcen klug zu nutzen. Da die Bildung neuer Zellen auf dem Prinzip der Zellteilung beruht, wird auf diesem Wege für eine Vermehrung gesunder Zellen gesorgt.

Wann findet Autophagie statt?

Die sogenannte basale Autophagie findet im Prinzip immer statt. Bei Kindern ist sie noch sehr beschleunigt. Mit zunehmendem Alter nehmen die basalen Autophagie-Zyklen ab, da der menschliche Körper mehr und mehr die Autophagie blockierenden Umstände ausgesetzt ist. Leider bildet sich auf lange Sicht ein Teufelskreis, wenn wir nicht achtsam sind: wenn die natürliche Zellerneuerung nicht mehr ausreichend funktioniert, verschlacken die Zellen immer mehr, was nun mehr die Autophagie immer mehr blockiert.

Die Folgen einer mangelnden Autophagie

Eine mangelnde Autophagie, kann weitreichende gesundheitliche Konsequenzen haben. Diese Störung führt zur Anhäufung von zellulären Schlacken, wie Ablagerungen und Plaques, die die Zellqualität beeinträchtigen und zu einer ineffizienten Zellreproduktion führen, das bedeutet, dass Zellen, in denen die defekten und alten Zellbestandteile nicht aufgelöst werden, eine gestörte Zellteilung aufweisen können oder die neu entstandene Zelle bereits von schlechter Qualität ist.
Fieberhafte Infekte, besonders, wenn sie häufiger auftreten, sind oft ein erstes Anzeichen einer gestörten Autophagie. Fieber beschleunigt die Autophagie, und über Schleimbildung versucht der Körper andere Wege zu finden, um den Zellmüll loszuwerden.
Wird die Ursache der Zellverschlackung nicht beseitigt oder durch äußere Maßnahmen kompensiert, können chronische Erkrankungen und andere Symptome folgen, wie z.B.

  • Gicht
  • Alzheimer-Demenz
  • generell neurodegenerative Erkrankungen
  • Nierensteine
  • Gallensteine
  • Arteriosklerose
  • Myopathie
  • Autoimmunerkrankungen
  • Unfruchtbarkeit und/oder Fehlgeburten
  • Infektanfälligkeit
  • Krebs
  • Depressionen
  • u.v.m.

Der gesundheitliche Nutzen der Autophagie

Autophagie spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und Langlebigkeit des menschlichen Körpers. Durch den Prozess der Autophagie werden Zellen „aufgeräumt“, indem beschädigte und unnötige zelluläre Bestandteile abgebaut und recycelt werden. Dies führt zu gesünderen Zellen, die sich effizienter vermehren können. Eine direkte Folge hiervon ist die verbesserte Energielage des Körpers, da die Billionen unserer Zellen selbst weniger Energie verbrauchen.
Einer der erfreulichsten Vorteile einer gut funktionierenden Autophagie ist die potenzielle Verlängerung eines lebenswerten Lebens. Indem Zellen regelmäßig gereinigt und erneuert werden, können Menschen gesünder altern, da altersbedingte Erkrankungen und degenerative Prozesse verlangsamt werden.
Aber es kann auch gesundes Leben geschenkt werden: Autophagie ist die Voraussetzung für Fruchtbarkeit und kann Fehlgeburten verhindern.
Die Stärkung des Immunsystems ist ein weiterer wichtiger Aspekt der Autophagie. Im Prinzip ist die Autophagie ein wichtiger Teil des Immunsystems, was ich weiter unten zeigen werde.
Insgesamt kann die Autophagie dazu beitragen, das biologische Alter zu senken.

Faktoren, die die Autophagie blockieren

Bevor wir klären, wie wir die Autophagie in unseren Zellen fördern können, schauen wir uns zunächst die Faktoren an, die die Autophagie blockieren. Diese sollten als allererstes abgestellt werden, wenn der Teufelskreis der mangelnden Autophagie durchbrochen werden soll.

Insulin

Wenn der Insulinspiegel hoch ist, interpretiert der Körper dies als Zeichen, dass ausreichend Nährstoffe verfügbar sind. In diesem Zustand ist der Körper darauf ausgerichtet, Energie zu speichern und zu nutzen, anstatt auf gespeicherte Reserven zurückzugreifen. Autophagie ist ein Prozess, der hauptsächlich in Zeiten des Nährstoffmangels aktiviert wird, wenn die Zelle auf interne Quellen zurückgreifen muss, um beschädigte Teile zu recyceln und Energie zu gewinnen.
Insulin aktiviert Signalwege, insbesondere den mTOR (mammalian Target of Rapamycin) Signalweg, der ein wichtiger Regulator für Zellwachstum und -produktion ist. Die Aktivierung von mTOR führt zur Hemmung der Autophagie. In Gegenwart von hohem Insulin wird also der mTOR-Signalweg stimuliert, was zur Unterdrückung der autophagischen Aktivitäten führt. Daher hemmt ein erhöhter Insulinspiegel die Autophagie, da der Körper in einem Zustand der Nährstoffreichheit weniger Bedarf für den zellulären “Recycling”-Prozess sieht, den die Autophagie darstellt.

Ungesunde Ernährung

Eine Ernährung, die arm an Vitalstoffen ist und überwiegend aus leeren, raffinierten Kohlenhydraten (Fabrikzucker und Auszugsmehle), raffinierten Fetten, tierischem Eiweiß und synthetischen Zusatzstoffen besteht, kann die Autophagie erheblich beeinträchtigen. Solche Nahrungsmittel liefern oft eine hohe Kalorienmenge, aber wenig essenzielle Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die für die Aufrechterhaltung der zellulären Gesundheit und Funktionen, wie die Autophagie, notwendig sind.
Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker führen zu schnellen und hohen Anstiegen des Blutzuckerspiegels, was wiederum zu erhöhten Insulinspiegeln führt. Wie bereits erwähnt, kann ein erhöhter Insulinspiegel den mTOR-Signalweg aktivieren, der die Autophagie hemmt.
Raffinierte Fette, wozu auch die Transfette gehören, können Entzündungsprozesse im Körper fördern, die ebenfalls störend auf Autophagieprozesse wirken können. Tierisches Eiweiß, insbesondere wenn es im für uns Menschen üblichen erhitzen Zustand konsumiert wird, stimuliert ebenfalls den mTOR-Signalweg, was die Autophagie weiter unterdrückt und gleichzeitig Entzündungsreaktionen im Körper hervorruft.
Zudem können synthetische Zusatzstoffe in der Nahrung den Körper belasten und die natürlichen Reinigungsprozesse, einschließlich der Autophagie, stören.
Insgesamt führt eine vitalstoffarme Ernährung dazu, dass der Körper in einem ständigen Zustand der Nahrungsüberversorgung verharrt, was die natürlichen zellulären Reinigungs- und Erneuerungsprozesse wie die Autophagie behindert.

Inaktivität bzw. mangelnde körperliche Bewegung

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Stimulus für die Aktivierung der Autophagie in verschiedenen Geweben, einschließlich Muskeln, Leber und Gehirn. Bei körperlicher Anstrengung reagieren Zellen auf den erhöhten Energiebedarf und auf zellulären Stress durch die Aktivierung von Autophagie. Bei Inaktivität hingegen fehlt dieser Anstoß zur Aktivierung der Autophagie. Ohne regelmäßige körperliche Betätigung bleiben die Zellen in einem Zustand, in dem die für den Abbau und die Erneuerung notwendige zelluläre Reinigung reduziert ist. Dies kann zur Anhäufung von beschädigten Proteinen und Organellen führen. In diesem Sinne spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle, um den Autophagie-Prozess zu fördern und die zelluläre Gesundheit zu unterstützen.

Langanhaltender Stress

Akute, zeitlich begrenzte Stresssituationen, sind für die Aktivierung der Autophagie sehr wichtig. Darauf gehe ich weiter unten noch ein.
Da die Autophagie jedoch nicht ins Unendliche gesteigert werden kann – die Zelle würde ansonsten auch gesunde Zellteile auflösen – erlahmt sie bei langanhaltendem Stress irgendwann. Durch die permanente Anwesenheit von Stresshormonen im Blut, können zusätzlich auftretende akute Stressmomente keinen Reiz mehr setzen und sind hinsichtlich der Autophagie unwirksam.
Daher ist das Management von langanhaltendem Stress ein wichtiger Aspekt für die Aufrechterhaltung eines gesunden Autophagie-Prozesses und somit für die allgemeine Zell- und Körpergesundheit.

Schlafmangel

Während des Schlafs finden wichtige regenerative Prozesse im Körper statt, einschließlich der Aktivierung der Autophagie. Schlaf fördert die zelluläre Erholung und hilft, das Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau zellulärer Komponenten aufrechtzuerhalten. Bei Schlafmangel jedoch wird dieser Gleichgewichtszustand gestört. Die notwendige Zeit für den Abbau und die Erneuerung von Zellbestandteilen während des Schlafs wird verkürzt, was zu einer Anhäufung von beschädigten Proteinen und Organellen führen kann. Dies beeinträchtigt die Zellfunktion und kann langfristig zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Zudem kann Schlafmangel zu einer chronischen Erhöhung des Stresspegels und somit des Cortisolspiegels führen, was, wie bereits erwähnt, die Autophagie zusätzlich hemmen kann.

Entzündungen

Entzündungen können eine komplexe Wirkung auf die Autophagie haben, indem sie diese unter bestimmten Umständen hemmen. Diese Hemmung der Autophagie durch Entzündungen kann zu einer Anhäufung von beschädigten Zellbestandteilen führen und somit die Zellfunktion beeinträchtigen, was wiederum Entzündungsprozesse verstärken kann.
Auf der anderen Seite spielt eine gut funktionierende Autophagie eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle und Verringerung von Entzündungen. Durch den Abbau von beschädigten Zellkomponenten und die Regulation der Entzündungsreaktion trägt die Autophagie zur Heilung und zur Aufrechterhaltung des zellulären Gleichgewichts bei. Sie hilft, die Produktion von proinflammatorischen Zytokinen zu regulieren und verhindert die Aktivierung von Zellen des angeborenen Immunsystems, was zu einer Reduzierung von Entzündungsreaktionen führen kann. Somit kann eine effektive Autophagie nicht nur zur Linderung bestehender Entzündungen beitragen, sondern auch präventiv wirken, indem sie die zelluläre Integrität erhält und Entzündungsprozesse reguliert.
Ich komme später dazu, wie dieser Teufelskreis durchbrochen werden kann.

Medikamente, Impfstoffe und andere Chemikalien

Medikamente, Impfstoffe, synthetische und isolierte Lebensmittelzusätze sowie andere toxisch wirkende Substanzen, einschließlich Fluorid aus der Zahnpasta, können potenziell die Autophagie blockieren, da sie den oxidativen Stress in den Zellen erhöhen und die normalen zellulären Prozesse stören können. Oxidativer Stress ist bekannt dafür, dass er verschiedene Signalwege beeinflusst, die für die Regulation der Autophagie verantwortlich sind.
Zudem können toxische Substanzen die Ansammlung von beschädigten Proteinen und Organellen in den Zellen beschleunigen, was die Fähigkeit der Zellen, effizient Autophagie zu betreiben, überfordert. In einigen Fällen können sie auch direkt den Mechanismen der Autophagosomenbildung und -funktion stören.

Langanhaltende negative Emotionen

Langanhaltende und häufig wiederkehrende “negative” Emotionen, wie Angst, Traurigkeit und Wut führen zu einer chronischen Aktivierung der Stressantwort des Körpers, was die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol zur Folge hat. Die Folgen der Ausschüttung des Stresshormons habe ich weiter oben im Absatz “Langanhaltender Stress” bereits beschrieben.

Wie wir die Autophagie steigern können

Die Recyclingprozesse in den Zellen werden u.a. durch akutem Zellstress angeregt. Der Prozess der Autophagie sorgt somit nicht nur für die Auflösung der aussortieren Zellbestandteile und für die Energiegewinnung, sondern die Zellen finden wieder in ein Gleichgewicht, was normalerweise den ganzen Organismus nach einem akuten Stressereignis, wie z.B. einer vorübergehenden große Furcht oder Aufregung, wieder in Balance bringt.
Akuter Stress ist somit ein wichtiger Förderer der Autophagie.

Da dieser Fakt auf dem ersten Blick im Widerspruch zu den Ausführungen über die Faktoren, die die Autophagie blockieren zu stehen scheint, möchte ich an dieser Stelle auf das berühmte Zitat von Paracelsus verweisen und im Anschluss einen kleinen Exkurs zum Thema “Stress” einschieben:

“Alle Ding sind Gift und nichts ohn Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.”

Paracelsus (Schweizer Arzt, Naturphilosoph, Naturmystiker, Alchemist, Laientheologe und Sozialethiker; ca. 1493 – 1541)

Exkurs: Stress

“Stress” ist ein Begriff, der oft negativ konnotiert wird, aber in Wirklichkeit ein wesentlicher Teil des menschlichen Überlebensmechanismus ist. Stress entsteht als Reaktion auf Herausforderungen oder Bedrohungen und bereitet den Körper auf eine Reaktion vor, sei es Kampf oder Flucht. Diese Stressreaktion kann kurzfristig sehr vorteilhaft sein, da sie die Wachsamkeit, Konzentration und Energiebereitstellung erhöht und uns somit hilft, effektiv auf Herausforderungen zu reagieren.
In solchen Situationen kann Stress als positiver Motivator wirken. Zum Beispiel kann die Stressreaktion bei einer wichtigen Präsentation dazu führen, dass wir fokussierter und leistungsfähiger sind. Ebenso kann der Stress vor einem sportlichen Wettkampf dazu beitragen, dass wir unsere beste Leistung abrufen. Dieser kurzfristige Stress-Zustand ist tatsächlich gesundheitsfördernd. Er fördert nicht nur die Zellregeneration, sondern hilft uns, uns anzupassen, zu wachsen und uns weiterzuentwickeln.

Problematisch wird Stress jedoch, wenn er chronisch wird. Lang anhaltender Stress, der nicht abgebaut wird, kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Angstzustände, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem. Chronischer Stress entsteht oft durch anhaltende Herausforderungen ohne ausreichende Erholungsphasen, wie z.B. ständiger Arbeitsdruck, familiäre Konflikte oder langfristige finanzielle Sorgen.

Es ist also wichtig, ein Gleichgewicht zu finden. Kurzfristiger Stress kann ein hilfreicher und notwendiger Teil des Lebens sein, der uns antreibt und wachsen lässt. Langfristiger Stress hingegen sollte beachtet und durch verschiedene Strategien, wie Entspannungstechniken, ausreichend Erholung und gesunde Lebensführung, gemindert werden. In diesem Sinne ist Stress nicht per se schlecht, sondern ein Signal unseres Körpers, auf das wir achten und entsprechend reagieren sollten.

Wie der zelluläre Stress vorübergehend und zeitlich begrenzt gesteigert werden kann

Fasten

Während des Fastens werden vorübergehend Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Diese Hormone sind Teil der natürlichen Stressantwort des Körpers auf Nahrungsmangel. Cortisol, oft als “Stresshormon” bezeichnet, hat verschiedene Funktionen, darunter die Mobilisierung von Energiequellen, um den Körper während des Nahrungsmangels zu versorgen.
Die Ausschüttung von Cortisol und anderen Stresshormonen während des Fastens hat nicht nur Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel, sondern spielt auch eine Rolle bei der Aktivierung der Autophagie. Diese Hormone beeinflussen Signalwege, die für die Regulierung der Autophagie wichtig sind.
Zusätzlich dient der durch Fasten ausgelöste leichte physiologische Stresszustand, der durch die Ausschüttung dieser Hormone gekennzeichnet ist, als Signal für die Zellen, in den “Überlebensmodus” zu schalten. In diesem Modus wird die Autophagie aktiviert, um beschädigte Zellbestandteile abzubauen und lebenswichtige Nährstoffe zu recyceln, was zur Aufrechterhaltung der Zellfunktion und -gesundheit beiträgt.

Fasten fördert die Autophagie jedoch noch auf andere Weise.
Während des Fastens sinkt die Verfügbarkeit von Nährstoffen, insbesondere von Glukose und Aminosäuren, was zu einem niedrigen Insulinspiegel und verminderten Energieangebot in den Zellen führt. Diese Reduktion der Energieversorgung löst mehrere zelluläre Reaktionen aus, die die Autophagie anregen. Genauer habe ich den Prozess bereits im Abschnitt “Insulin” beschrieben.

Kältereize

Kurze Kältereize, wie sie durch Wechselduschen oder Eisbaden hervorgerufen werden, fördern ebenfalls die Autophagie in den Zellen. Dies geschieht durch die Auslösung eines milden Stresszustandes, bekannt als hormetischer Stress, der die zellulären Abwehrmechanismen stärkt.
Wenn der Körper plötzlicher Kälte ausgesetzt wird, reagiert er mit verschiedenen physiologischen Anpassungen. Eine der Reaktionen ist die Aktivierung des sympathischen Nervensystems, welches zu einer Ausschüttung von Noradrenalin führt. Noradrenalin beeinflusst verschiedene zelluläre Prozesse, einschließlich die Stimulation der Autophagie.
Die Kälteexposition führt auch zu einer erhöhten Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) in den Zellen. Während ein übermäßiger Anstieg von ROS schädlich sein kann, wirkt ein moderater Anstieg als Signal, das die zellulären Abwehrmechanismen, einschließlich der Autophagie, verstärkt.
Zudem hemmt auch eine Kälteexposition den bereits beschriebenen mTOR-Signalweg, was wiederum die zellinternen Recyclingprozesse begünstigt.
Wichtig ist, dass der Kältereiz auf wenige Sekunden bis wenige Minuten zeitlich begrenzt ist und der Körper sowohl zuvor, als auch danach gut durchwärmt war/wird, z.B. durch Bewegung und passende Kleidung.

Saunagänge

Saunagänge begünstigen ebenfalls die Autophagie, ähnlich wie bei Kältereizen, durch die Induktion eines hormetischen Stresszustands, diesmal jedoch durch Hitze bzw. Hitze und plötzliche Kälte im Wechsel. Die Exposition gegenüber der hohen Temperatur in einer Sauna führt zu einer Reihe von physiologischen Reaktionen, die die zelluläre Stressantwort aktivieren und die Autophagie fördern.
Während eines Saunagangs steigt die Körpertemperatur, was eine Hitzestressreaktion auslöst. Diese Reaktion aktiviert das Hitzeschockprotein (HSP), das eine wichtige Rolle bei der sogenannten zellulären Proteostase spielt – dem Gleichgewicht zwischen der Synthese, dem Faltungszustand und dem Abbau von Proteinen. HSPs helfen dabei, fehlgefaltete Proteine zu reparieren und fördern den Abbau von irreparabel beschädigten Proteinen durch Autophagie.
Die Hitzebelastung erhöht auch – wie beim Kältereiz – die Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), die, ähnlich wie bei Kältestress, in moderaten Mengen die zellulären Abwehrmechanismen, einschließlich der Autophagie, stärken.
Des Weiteren kann der Saunagang ebenfalls den mTOR-Signalweg hemmen und die Aktivierung des Enzyms AMPK fördern, was zur Stimulierung der Autophagie beiträgt.

Bewegung

Bewegung fördert die Autophagie insbesondere durch wiederholte Muskelkontraktionen, wie sie bei körperlichen Übungen auftreten, einschließlich der verstärkten Kontraktion des Herzmuskels. Diese Muskelaktivität erzeugt einen Zellstress, der als Signal für die Zellen dient, ihre Autophagie-Prozesse zu intensivieren. Bei jeder Kontraktion entsteht ein erhöhter Bedarf an Energie und Reparaturmechanismen in den Muskelzellen. Die Autophagie reagiert darauf, indem sie beschädigte Zellbestandteile abbaut und recycelt, was zur Erhaltung der Muskelgesundheit und -funktion beiträgt.
Zudem führt Bewegung zu einer allgemeinen Erhöhung der Zellaktivität im gesamten Körper. Diese gesteigerte Aktivität erfordert einen effizienten Zellstoffwechsel und die Beseitigung von Abfallprodukten, wofür die Autophagie entscheidend ist. Durch die Erhöhung der Zellaktivität wird also ein Umfeld geschaffen, das den autophagischen Prozess unterstützt.
Wichtig ist dabei, dass die Bewegung herausfordernd, aber nicht überfordernd ist und sich nach der Aktivität ein Gefühl der Zufriedenheit und des Wohlbefindens einstellt. Dieses Gleichgewicht sorgt dafür, dass der durch die Bewegung induzierte Stress positiv wirkt und nicht in schädlichen Stress umschlägt, der die Autophagie hemmen könnte. Herausfordernde, aber angenehme Bewegung fördert somit einen gesunden Zellstress, der die Autophagie stimuliert und zugleich das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Tiefschlaf & Entspannung

Zeitlich und in der Intensität begrenzter Stress kann zwar die Autophagie anregen, doch sind ausreichende Entspannungsphasen essenziell, um diesen Prozess aufrechtzuerhalten. Bei anhaltendem Dauerstress hingegen läuft die Autophagie auf reduziertem Niveau, da der Körper ständig in einem Zustand der Alarmbereitschaft ist.
Während des Tiefschlafs, einer Phase, in der der Körper sich in tiefster Erholung befindet, wird das Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet. Dieses Hormon regt die Autophagie an. Der Tiefschlaf ist auch eine Zeit, in der mehr Energie für Reparaturprozesse zur Verfügung steht, einschließlich der Autophagie, da der Energiebedarf des Körpers in dieser Phase insgesamt reduziert ist.
Zudem verbessert eine gute Schlafqualität die Insulinsensitivität, was zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt und dadurch die Autophagie begünstigt.
Allerdings können Faktoren wie Kaffeekonsum, Alkohol, spätes Essen und zu spätes Zubettgehen den Tiefschlaf negativ beeinflussen, was wiederum die Effizienz der Autophagie verringern kann. Daher ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten, um den Tiefschlaf zu optimieren und die Autophagie sowie die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Kein Stress, aber dennoch essentiell für die Autophagie: die vitalstoffreiche Vollwertkost

Eine vitalstoffreiche Vollwertkost setzt zwar keine Stressreize, trägt aber wesentlich zur Steigerung der Autophagie bei. Diese Ernährungsform basiert auf naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen sind. Sie umfasst eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, vor allem aber den konsequenten Verzicht auf raffinierte Kohlehydrate und Fetten, wie Fabrikzucker, Auszugsmehlen, Margarine und billigen Speiseölen. Besonders hervorzuheben sind die sekundären Pflanzenstoffe, die in naturbelassenen pflanzlichen Lebensmitteln in hoher Dichte vorkommen. Diese Stoffe, zu denen beispielsweise Polyphenole, Flavonoide und Sulfide gehören, spielen eine entscheidende Rolle bei der Anregung der Autophagie.
Sekundäre Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien und entzündungshemmende Agenten, die nicht nur die Autophagie steigern, sondern auch zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten beitragen. Durch ihre Fähigkeit, Signalwege zu beeinflussen, die mit der Autophagie verbunden sind, tragen sie zur Zellerneuerung und -reparatur und zum Abbau beschädigter Zellbestandteile bei.
Die Zufuhr von naturbelassenen Lebensmitteln ist dabei essentiell, da sie das volle Spektrum an Nährstoffen in ihrer natürlichen Form bereitstellen. Dies ist besonders wichtig, da die Wirkstoffe aus der Frischkost nicht nur die Autophagie steigern, sondern auch das richtige “Werkzeug” für die Heilung und Vorbeugung von Krankheiten liefern.
Eine Ernährung, die reich an frischen, pflanzlichen Lebensmitteln ist, unterstützt somit nicht nur die zelluläre Gesundheit durch die Förderung der Autophagie, sondern trägt allgemein zu einer besseren Gesundheit und Prävention von Krankheiten bei.

Fazit

Die Autophagie spielt eine zentrale Rolle für die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Gesamtzustand des Körpers. Durch das Verständnis der Faktoren, die die Autophagie fördern oder hemmen, können wir Maßnahmen ergreifen, um diesen Prozess zu unterstützen.
Dazu gehören eine gesunde, vitalstoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, Heilfasten, Stressmanagement und ausreichender Schlaf. Indem wir diese Praktiken in unser tägliches Leben integrieren, können wir nicht nur unsere Autophagie steigern, sondern z.B. auch Teufelskreise, in die unser Körper geraten ist, durchbrechen.

Ich hoffe, dir hilft dieser Beitrag, in welchen ich viel Zeit und Herzblut investiert habe, weiter.
Alles Gute für deine Gesundheit!


Quellenangaben:
https://flexikon.doccheck.com/de/Autophagie
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Was-ist-Autophagie,autophagie106.html
Dissertation von Katrin Spengler “Regulierung endothelialer Funktionen durch Autophagie und den AMPK/Autophagie- Signalweg” / Friedrich-Schiller-Universität Jena (2016)
https://de.beatyesterday.org/health/body-and-soul/autophagie-so-funktioniert-dein-koerpereigenes-recyclingsystem/

Rad der Gesundheit

Ab jetzt gesund!

Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte gleich eine Vorlage + Anleitung für das Rad des Lebens und das Rad der Gesundheit, um die Lebensbereiche zu identifizieren, denen du als erstes Aufmerksamkeit schenken solltest, um ein gesünderes Leben zu führen. 
Außerdem senden wir dir Tipps, Anleitungen, Gedanken und Angebote zu den wichtigsten Gesundheitsthemen.

Ab jetzt gesund!

Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte gleich eine Vorlage + Anleitung für das Rad des Lebens und das Rad der Gesundheit, um die Lebensbereiche zu identifizieren, denen du als erstes Aufmerksamkeit schenken solltest, um ein gesünderes Leben zu führen.
Außerdem senden wir dir Tipps, Anleitungen, Gedanken und Angebote zu den wichtigsten Gesundheitsthemen.

Rad der Gesundheit

Diese Beiträge könnten für dich nützlich sein

Lichtdurchflutete Küche mit schlichter Einrichtung und 2 Gläser Wasser und einer Wasserkaraffe auf dem Tisch. Wohlfühlatmosphäre für das Fasten.

Richtig trinken beim Fasten

Das Trinken nimmt beim Fasten einen zentralen Stellenwert ein. Sobald der Körper nach einer gründlichen Darmreinigung und dem Verzicht auf feste Nahrung von Aufnahme auf Abgabe umschaltet, ist es wichtig, ihn entsprechend zu unterstützen, um unnötige Fastenbeschwerden zu vermeiden.

Jetzt lesen »
Titelbild

Das Fastenbrechen – ein magischer Moment

Fasten ist mehr als nur der Verzicht auf Nahrung – es ist eine Reise der Selbstfindung und Erneuerung. Wenn diese Reise zu Ende geht, steht das Fastenbrechen an, ein Ereignis voller Bedeutung und Achtsamkeit. In diesem Artikel gebe ich dir

Jetzt lesen »
Titelbild

Getreide und der Rhythmus der Wochentage

Lebensmittel sind mehr als nur Nährstoffe und Chemie; sie tragen auch eine tiefe kosmische Bedeutung.
In diesem Beitrag erfährst du, wie du Getreidearten nach den Wochentagen auswählst, die jeweils einem bestimmten Planeten zugeordnet sind, und erlebst so eine ganz

Jetzt lesen »