Wie ist das mit dem Hunger beim Fasten? Was dich erwartet und was dir helfen kann

Hunger und Appetit sind nicht dasselbe

Schon Otto und Andreas Buchinger beschäftigen sich in ihrem Buch „Das heilende Fasten"ausführlich mit dieser Unterscheidung. Sie ist für die Fastenpraxis hilfreich, weil wir im Alltag vieles als Hunger bezeichnen, was eigentlich Lust auf Essen ist.

Hunger ist das körperliche Bedürfnis zu essen. Appetit ist die Lust darauf, häufig auf etwas ganz Bestimmtes, wie frisches Brot, ein Stück Käse oder etwas Gebratenes, Überbackenes oder Süßes.
Appetit kann auch nach einer reichlichen Mahlzeit auftauchen. Für den Nachtisch findet sich plötzlich doch noch Platz im längst satten Bauch.

Beim Fasten kann es ähnlich sein. Eben warst du noch zufrieden, dann zeigt dir der Instagram-Algorhythmus ein Rezept-Video für einen farbenfrohen Gemüseauflauf oder ein saftiges Steak, und auf einmal möchtest du unbedingt etwas essen. Das spricht dafür, dass der Appetit durch diese Bilder geweckt wurde. Ein allgemeines, körperlich spürbares Hungergefühl hat dagegen nicht unbedingt eine bestimmte Speise zum Ziel.

Eine unfehlbare Selbstdiagnose ergibt sich daraus allerdings nicht. Hunger und Appetit können ineinander übergehen. Die Unterscheidung soll dir helfen, genauer wahrzunehmen, was gerade geschieht. Sie ist aber kein Grund, Beschwerden als bloße Einbildung abzutun.

Der Körper kennt seine Essenszeiten

Wenn du seit Jahren um sieben frühstückst und um zwölf zu Mittag isst, hat sich dein Körper darauf eingestellt. Mit dem Entschluss zum Fasten verschwinden solche Gewohnheiten nicht sofort. Zur vertrauten Uhrzeit kann sich deshalb auch ohne gedeckten Tisch ein Hungergefühl melden.

Dabei spielt unter anderem Ghrelin mit, ein Botenstoff, der an der Hungerregulation beteiligt ist. Seine Ausschüttung kann sich am gewohnten Mahlzeitenrhythmus orientieren. Das Signal klingt in der Regel wieder ab, auch wenn keine Mahlzeit folgt.

Für dich bedeutet das, dass ein hungriger Moment zur Mittagszeit noch wenig darüber aussagt, wie der Nachmittag verlaufen wird. Es lohnt sich, den Tag neu zu gestalten. Behalte deine Pause bei, trinke in Ruhe deinen Tee oder gehe ein Stück spazieren. So bekommt die gewohnte Essenszeit einen anderen Inhalt.

Weshalb der Darm beim Fasten Aufmerksamkeit braucht

Zur klassischen Buchinger-Methode gehört eine gründliche Darmentleerung am ersten Fastentag. Auch im weiteren Verlauf wird auf die Ausscheidung über den Darm geachtet. Dahinter steht die Erfahrung, dass eine Darmentleerung das Befinden verbessern und mitunter auch Hungergefühle beruhigen kann.

Die Vorstellung, dass der Darm komplett leer ist, weil man nichts Festes mehr isst, ist nachvollziehbar, jedoch ist der Darm kein steriler Kunststoffschlauch, sondern ein hochlebendiges Organ. Einerseits können nach der ersten Entleerung Kotreste zurückbleiben. Außerdem entsteht Darminhalt nicht ausschließlich aus gegessener Nahrung. Schleim, abgestoßene Schleimhautzellen und mehrere Billionen Bakterien, deren Bestand täglich beinahe komplett ausgetauscht wird und wodurch täglich Billionen dieser abgestorbenen Einzeller auf ihre Entsorgung warten. Diese Bestandteile können sich mit Resten zu kleinen Stuhlmengen sammeln, die weiter Richtung Ausgang transportiert werden.

Wenn man nicht fastet, liefern die Mahlzeiten regelmäßig neues Volumen. Beim Fasten fehlt dieser Nachschub. Es kommt also kein neuer Speisebrei nach, der zum gewohnten Weitertransport und zur Bildung größerer Stuhlmengen beiträgt. Trotzdem arbeitet der Darm weiter.

Man kann sich das so vorstellen, dass der Darm versucht, verbliebenen Inhalt – egal, worum es sich handelt – durch verstärkte Bewegung weiterzuschieben, und über ein Hungersignal neuen Speisebrei anfordert, um sich die Arbeit zu erleichtern.

Buchinger empfiehlt deshalb, alle 2 Tage den Darm mit einem Darmbad – das ist ein schöneres Wort für Einlauf – zu unterstützen. Das beugt Hungergefühle und andere Unannehmlichkeiten vor. In einigen Fällen kann eine tägliche Darmreinigung nötig sein.

Auf jeden Fall ist der Darm in Bezug auf Hungergefühle ein wichtiger Dreh- und Angelpunkt. Wenn Hunger zusammen mit Bauchdruck, Unwohlsein oder Schwierigkeiten bei der Entleerung auftritt, sollte die Fastenleitung davon wissen. Gemeinsam lässt sich beurteilen, ob eine wiederholte Darmreinigung sinnvoll ist und welche Vorgehensweise zu dir passt. Die klassische Anwendung beschreibe ich im Beitrag „Fasten und Darmreinigung“.

Bitte leite daraus kein „Bei Hunger einfach wieder abführen“ ab. Gerade Glaubersalz kann viel Flüssigkeit entziehen und den Kreislauf belasten. Einläufe – oder besser: Darmbäder – sind wesentlich schonender und zeitsparender. Sie können beim Fasten sogar täglich eingesetzt werden. Eine gute Begleitung berücksichtigt jedoch die Gesamtsituation, statt jedes Hungergefühl mit derselben Maßnahme zu beantworten.

Auch Augen, Nase und Gedanken essen mit

Stell dir vor, jemand schneidet eine saftige Zitrone auf. Schon die Vorstellung kann genügen, damit sich mehr Speichel bildet. Der Körper reagiert auf die Aussicht auf Essen, bevor überhaupt etwas im Magen angekommen ist.

Ähnlich wirken der Duft aus einer Bäckerei, Bilder von dampfenden Gerichten oder ein Gespräch über die Lieblingsspeise. Das Gehirn erkennt vertraute Essensreize und kann den Verdauungstrakt auf eine Mahlzeit vorbereiten. Dazu gehören Speichelfluss, die Abgabe von Verdauungssäften und Enzymen sowie hormonelle Reaktionen. Auch Insulin und andere an der Verdauung beteiligte Hormone können darauf reagieren; ein Insulinanstieg erfolgt allerdings nicht bei jedem Menschen und jedem Reiz gleichermaßen.

Aus Appetit kann dadurch ein deutlich körperlich spürbarer Essenswunsch werden. Wer sich während des Fastens stundenlang Kochsendungen anschaut, macht sich die Sache möglicherweise unnötig schwer. Man verzichtet auf das Essen und beschäftigt sich gleichzeitig ununterbrochen damit.

Deshalb empfehle ich für die Fastentage, Kochsendungen und Rezeptvideos auf YouTube und ähnlichen Plattformen zu pausieren. Auch das Durchblättern von Kochbüchern oder das Sammeln von Rezepten kann bis nach dem Fasten warten. Plane Lebensmitteleinkäufe möglichst vorher oder überlasse sie, wenn es sich einrichten lässt, jemand anderem. Wege durch stark nach Essen duftende Markthallen, Bäckereien oder Imbissbereiche lassen sich oft ebenfalls vermeiden.

Du brauchst deshalb keine Angst vor jedem Essensgeruch zu entwickeln. Es geht darum, dir das Fasten angenehm zu machen. Ein Buch, Musik, Natur oder ein Gespräch über etwas ganz anderes geben dem Kopf Gelegenheit, sich vom Essen zu lösen. Dieser gedanklichen Entlastung räumt auch die klassische Fastenliteratur einen wichtigen Platz ein.

Wenn Fastensaft oder Fastenbrühe kurz Hunger machen

Vielleicht hast du dich den ganzen Vormittag wohlgefühlt, trinkst deinen Fastensaft oder löffelst die Brühe und kurz darauf meldet sich Hunger. Das kann vorkommen. Die vorgesehenen Fastengetränke werden nicht von jedem zu jedem Zeitpunkt gleich erlebt, und was den einen zufrieden macht, kann beim anderen zunächst die Lust auf mehr wecken.

Das lässt sich gut nachvollziehen. Saft und Brühe haben Geschmack, die warme Brühe duftet, und beides erinnert an eine Mahlzeit. Der Verdauungstrakt bekommt tatsächlich eine kleine Menge Nahrung. Auch die Erwartung kann mitspielen, nach dem Motto: Der erste Geschmack ist da – folgt jetzt noch etwas?

Ein solches vorübergehendes Hungergefühl bedeutet nicht automatisch, dass die Getränke ungeeignet sind oder das Fasten misslingt. Saft und Brühe gehören zum Buchinger-Fasten. Wenn du diesen Zusammenhang bei dir bemerkst, sprich ihn bei deiner Fastenleitung an, statt die Getränke eigenständig wegzulassen oder ihre Menge zu verändern. Eine Begleitung kann mit dir Zeitpunkt, Zusammensetzung und Verträglichkeit betrachten. Mehr über ihre Aufgabe im Fasten findest du im Beitrag „Der Fastensaft und die Fastenbrühe nach Buchinger & Lützner“.

Gut vorbereitet und gemeinsam fastet es sich leichter

Aus diesen Überlegungen zeigt sich, warum eine gute Fastenvorbereitung wirklich viel Aufmerksamkeit verdient. Die Entlastungstage helfen dir, dich auf einen anderen Rhythmus einzustellen, den Stoffwechsel zu stabilisieren, den Darm zu entlasten und deine Gedanken auf die enthaltsame Zeit auszurichten. Erledigte Einkäufe, weniger Essen auf dem Bildschirm und etwas freie Zeit schaffen Bedingungen, unter denen du deine Reaktionen besser wahrnehmen kannst.

Gerade beim ersten Fasten halte ich es für den sichereren Weg, eine kompetente Begleitung an der Seite zu haben. Du musst dann nicht allein entscheiden, ob gerade Gewohnheit, Appetit, die Fastengetränke oder Beschwerden im Bauch eine Rolle spielen. Eine erfahrene Fastenleitung fragt nach, betrachtet den Verlauf, weiß um geeignete Maßnahmen und erkennt auch, wann ärztlicher Rat erforderlich ist.

Für gesunde Erwachsene empfehle ich zum Einstieg am liebsten einen gut geleiteten Gruppenkurs. Gemeinsame Spaziergänge, Gespräche und kurspezifische Angebote füllen die Zeit, die sonst häufig um Mahlzeiten herum organisiert ist. Fragen können direkt besprochen werden. Und wenn jemand sagt, dass er heute unter Hunger leidet, teilt er sich das Leid vielleicht gerade mit jemand anderem. Geteiltes Leid ist ja bekanntlich nur halb so groß.

Auch unterschiedliche Erfahrungen werden in Fastenkursen sichtbar. Nicht jeder erlebt die gleichen Fastentage, und niemand muss sich am vermeintlich mühelosen Verlauf eines anderen messen. Entscheidend ist, dass die Kursleitung auf den Einzelnen eingeht und die gesundheitlichen Voraussetzungen vorab klärt.

Wann du Beschwerden abklären lassen solltest

Bei heftigen Beschwerden, wie starker Übelkeit, Zittern, kalter Schweiß, ausgeprägter Schwäche oder Benommenheit, ist umgehend die Zufuhr von konzentrierten Kohlehydraten (zum Beispiel Honig) sowie medizinischer Rat nötig. Bei anderen vorübergehenden Beschwerden können Ruhe, Wärme und maßvolle Bewegung - wie im Beitrag „Fastenkrise meistern“ beschrieben - ergänzend helfen.