Podcast-Hinweis
„Ein Arzt hat nichts zu erlauben und nichts zu verbieten; denn er ist nicht der Vorgesetzte des Kranken. Er gibt Ratschläge auf Grund seines Wissens.“
Und in diesem Sinne möchte ich dir diese Ernährungsweise vermitteln. Ich gebe dir keine Verbotsliste zum Abarbeiten, sondern möchte Zusammenhänge erklären, praktische Erfahrungen weitergeben und dich dazu ermutigen, deine eigenen bewussten Entscheidungen zu treffen.
Der Grundgedanke: Gib echten Lebensmitteln den Vorrang
Dr. Max Otto Bruker entwickelte sein Ernährungskonzept auf Grundlage der „Ordnung unserer Nahrung“ von Werner Kollath. Danach besitzen naturbelassene, lediglich mechanisch veränderte oder fermentierte Lebensmittel einen höheren biologischen Wert als stark erhitzte, konservierte oder industriell präparierte Nahrungsmittel. Er sprach zugespitzt von „lebendiger“ und „toter“ Nahrung.
Das bedeutet nicht, dass eine gekochte Kartoffel plötzlich wertlos wäre. Es geht um die Richtung: Je stärker ein Lebensmittel zerlegt, raffiniert, haltbar gemacht und anschließend wieder mit einzelnen Stoffen angereichert wird, desto weniger hat es mit dem ursprünglichen Ganzen zu tun. Ein Apfel besteht eben nicht nur aus Fruchtzucker, Vitamin C und etwas Faser. Und ein Pulver aus dem Labor wird nicht dadurch zum Apfel, dass dieselben drei Stoffe auf dem Etikett stehen.
Genau diese Achtung vor dem natürlichen Zusammenhang ist der Kern der lebendigen Nahrung. Dafür brauchst du nicht zum Rohkostfanatiker zu werden. Naturbelassenes bildet die Grundlage, schonend Verarbeitetes darf ergänzen und stark industriell Verändertes wird nach und nach aus dem Alltag verdrängt.
Vollkorn – ein einfacher Tausch mit großer Wirkung
Der erste praktische Schritt führt zum Getreide. Weißbrot, Graubrot, helle Brötchen, Zwieback, Kuchen, Gebäck, helle Nudeln und viele Fertigpuddings werden aus Auszugsmehlen hergestellt. Beim Mahlen entfernt man Keim und Randschichten des Getreidekorns. Übrig bleibt vorwiegend der stärkehaltige Mehlkörper.
Es geht dabei nicht einfach um „zu wenig Ballaststoffe“, sondern um den Verlust des natürlichen Vitalstoffverbundes. Dieser Gedanke hat auch meine eigene Sicht auf Getreide geprägt. Warum Auszugsmehl ein alltäglicher Vitalstoffräuber ist, habe ich in einem eigenen Beitrag ausführlicher beschrieben.
Der Austausch ist überschaubar:
- Vollkornbrot tritt an die Stelle von Weiß-, Grau- und Mischbrot aus Auszugsmehl.
- Vollkornnudeln ersetzen helle Nudeln.
- Zum Backen und Binden verwendest du Vollkornmehl, idealerweise frisch gemahlen.
- Bei gekauftem Brot lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Eine dunkle Farbe, ein paar Körner auf der Kruste oder das Wort „Mehrkorn“ beweisen noch lange nicht, dass Vollkorn enthalten ist. Die fünf häufigsten Irrtümer über Vollkornbrot helfen beim nächsten Einkauf weiter.
Frisch gemahlenes Getreide ist ideal, weil die Bestandteile des Keims licht- und sauerstoffempfindlich sind und nach dem Mahlen genau mit jenen Elementen in Berührung kommen. Je länger das Vollkornmehl lagert, desto mehr davon geht verloren. Wenn du gern backst, ist eine Getreidemühle deshalb eine sinnvolle Anschaffung. Ein gutes Vollkornbrot von einem Bäcker, der noch traditionell selbst backt und dem Teig seine wichtige Teigruhe gibt (einfach mal nachfragen), ist ebenfalls alltagstauglich.
Das Frischkorngericht – eine kleine Routine mit großer Bedeutung
Das Frischkorngericht ist das „Zentralstück“ der Vollwertkost nach Dr. Bruker. Vollkornbrot allein reicht nicht aus, weil das Getreide beim Backen erhitzt wurde. Ein kleiner Teil Getreide sollte deshalb täglich frisch geschrotet und unerhitzt gegessen werden. Ich möchte dir gerade diese kleine Routine ans Herz legen, weil sie sich erstaunlich einfach in den Alltag einfügt.
Das Originalrezept ist erfreulich schlicht. Du findest es außerdem in meinem Beitrag zum Frischkornmüsli-Grundrezept:
- Schrote drei Esslöffel keimfähiges Getreide grob – und zwar immer frisch. Geeignet sind zum Beispiel Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Gerste, Buchweizen oder Hirse – einzeln oder gemischt.
- Verrühre den Schrot mit so viel kaltem, ungekochtem Wasser, dass nach dem Quellen nichts abgegossen werden muss. Das ist Erfahrungssache und du wirst die perfekte Wassermenge bald herausgefunden haben.
- Lass ihn fünf bis zwölf Stunden stehen, am bequemsten über Nacht.
- Gib anschließend frisches Obst der Jahreszeit, frischen Zitronensaft, einen Esslöffel Sahne und geriebene Nüsse dazu. Besonders gut passt ein frisch geriebener Apfel. Er macht das Müsli locker, saftig und angenehm frisch.
- Ein Teelöffel Honig ist gelegentlich möglich, aber nicht als tägliche Pflichtzutat gedacht. Trockenfrüchte gehören nicht in das Originalrezept.
Wichtig ist das kleine Wort „frisch“. Fertigschrot, der seit Wochen im Regal steht, passt nicht zu diesem Grundgedanken. Auch sieben sonntags vorgemahlene Portionen sparen zwar ein paar Minuten, nehmen dem Gericht aber einen großen Teil dessen, worauf es ankommt.
Ob du das Frischkorngericht morgens, mittags oder abends isst, spielt keine Rolle. Suche dir den Zeitpunkt aus, der zu deinem Leben passt. Wer morgens gern Müsli mag, schrotet das Getreide am Vorabend. Wer früh keinen Brei mag, bereitet ihn morgens für den Abend vor. Vollwertkost soll sich deinem Alltag anschließen dürfen – nicht umgekehrt.
Zur Abwechslung kannst du Weizen- oder Roggenkörner auch keimen lassen. Ich empfehle, sie nur kurz anzukeimen und gründlich zu kauen. Für den Einstieg ist der frisch geschrotete Brei meist die unkomplizierteste Lösung.
Frischkost – Bring Farbe und Biss auf den Teller
Neben dem Frischkorngericht gehört täglich rohes Gemüse und Obst auf den Speiseplan. Für Menschen, die sich gesund fühlen und vorbeugen möchten, kann ungefähr ein Drittel der Gesamtnahrung als grobe Orientierung dienen. Innerhalb dieser Frischkost sollen etwa zwei Drittel aus Gemüse und ein Drittel aus Obst bestehen.
Du brauchst deinen Teller dafür nicht mit dem Lineal auszumessen. Die Aufteilung erinnert nur daran, dass Frischkost mehr ist als ein Obstteller am Arbeitsplatz. Drei Äpfel und eine Banane sind lecker, ersetzen aber noch nicht die Vielfalt an rohem Gemüse.
Hier darfst du entdecken und kombinieren. Möhren, Rote Bete, Sellerie, Rettich oder Pastinaken lassen sich mit Blattsalat, Kohl, Gurke, Tomate, Spinat und frischen Kräutern verbinden. Besonders sinnvoll ist eine Mischung aus Pflanzenteilen, die unter der Erde wachsen, und solchen, die oberhalb der Erde wachsen. So entstehen Salate, die nicht nur gesund aussehen, sondern auch eine große Vielfalt an Vitalstoffen liefern. Ich erlebe Frischkost deshalb nicht als Pflichtbeilage, sondern als den Teil der Mahlzeit, bei dem sich Geschmack, Farbe und Jahreszeit wunderbar miteinander verbinden.
Wie vielseitig sich Frischkost zubereiten lässt, ist ein Thema für sich. Auch grünes Blattgemüse und fermentiertes Gemüse bringen Abwechslung und zugleich wichtige Vitalstoffe auf den Tisch.
Wenn eine Mahlzeit auch erhitzte Speisen enthält, sollte die Frischkost zuerst gegessen werden, um dem Körper bereits Enzyme zu liefern, die in der gekochten, gebratenen oder gebackenen Mahlzeit fehlen, aber für die ressourcenschonende Verstoffwechslung wichtig sind. Probiere es einmal aus: Ein kleiner Salat vor dem Hauptgericht wird erstaunlich schnell zur Gewohnheit und die Mahlzeit fühlt sich insgesamt leichter an.
Gerade bei empfindlicher Verdauung kann es zusätzlich hilfreich sein, rohes Obst nicht als Nachtisch hinter eine warme Mahlzeit zu setzen, sondern vorher oder als eigene Mahlzeit zu genießen.
Naturbelassene Fette – Geschmack ist ausdrücklich erlaubt
Fett wird in der vitalstoffreichen Vollwertkost nicht zum Feind erklärt. Das macht diese Ernährungsweise nicht nur vernünftig, sondern auch schmackhaft. Entscheidend ist die Unterscheidung zwischen naturbelassenen Fetten und industriell stark bearbeiteten Fabrikfetten.
Für Salate und kalte Speisen eignen sich native, kaltgepresste Öle. Auch Butter und frische Sahne gehören zu den empfehlenswerten Fetten. Margarine, raffinierte Öle und andere industriell hergestellte Fette bleiben dagegen besser im Supermarkt-Regal. Die Herstellungswege von Margarine und raffinierten Ölen zeigen, warum eine Sonnenblume auf der Verpackung noch kein Beleg für Naturbelassenheit ist.
Ein praktischer Hinweis kann Menschen mit empfindlichem Magen oder Darm helfen:
Gare Gemüse zunächst ohne Fett und gib Butter, Sahne oder kaltgepresstes Öl erst danach hinzu. Auch Hülsenfrüchte und Kohlgerichte können dadurch bekömmlicher werden. Ganz nebenbei bleiben Butter und gutes Öl auf diese Weise geschmacklich viel deutlicher wahrnehmbar.
Fabrikzucker erkennen – Lass dich nicht von schönen Namen täuschen
Der größte Etikettenschwindel beginnt gern im Reformregal. Weißer Haushaltszucker gilt als verdächtig, doch brauner Zucker, Vollrohrzucker, Agavendicksaft oder Apfelsüße bekommen plötzlich einen Heiligenschein. In der vitalstoffreichen Vollwertkost gehören isolierte und industriell hergestellte Zuckerarten jedoch gemeinsam in die Gruppe der Fabrikzucker.
Dazu zählen unter anderem weißer und brauner Zucker, Trauben-, Frucht-, Milch- und Malzzucker, sogenannter Vollrohrzucker, Rübensirup, Ahornsirup, Apfel- und Birnendicksaft, Melasse, Maltodextrin, Gerstenmalz und Reissirup. Die Namen unterscheiden sich, doch der süße Anteil wurde jeweils aus seinem ursprünglichen Lebensmittel herausgelöst oder stark konzentriert. Die Liste dieser alternativen Süßungsmittel wird gefühlt täglich länger. Wer jedoch einmal das Prinzip verstanden hat, muss diese gar nicht auswendig lernen.
Natürlich süße ganze Früchte stehen auf einer anderen Stufe. Ein Apfel ist kein Stück Würfelzucker am Baum.
Honig nimmt eine Zwischenstellung ein: Er ist ein natürliches Lebensmittel, sollte aber nur gelegentlich verwendet werden. Besonders empfindliche Menschen können ihn anfangs ebenfalls weglassen.
Du musst dir also nicht alle Zuckernamen merken. Beginne damit, die Zutatenlisten deiner häufig gekauften Produkte zu lesen. Schon nach wenigen Einkäufen erkennst du die üblichen Verkleidungen. Wenn du mehr über die Wirkung und die vielen Namen von Fabrikzucker erfahren möchtest, findest du in einem eigenen Beitrag die Hintergründe.
Was du nicht täglich brauchst
Auch Konserven, Fertiggerichte und andere Fabriknahrungsmittel gehören nicht zur täglichen Grundlage. Eine einfache Frage hilft beim Einkauf: Kaufe ich gerade ein Lebensmittel oder vor allem eine lange Zutatenliste?
Fleisch und Wurst sind in einer biologisch vollwertigen Kost zur Eiweißversorgung nicht notwendig. Auch Milch, Quark, Käse, Eier und Fisch sollten eher eingeschränkt werden, statt den Mittelpunkt jeder Mahlzeit zu bilden. Dadurch entsteht auf dem Teller Platz für Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse und Saaten. Bei bestimmten Erkrankungen gelten strengere Regeln, doch das ist Heilkost und nicht automatisch die Vorgabe für jeden gesunden Menschen.
Dasselbe gilt für Säfte, gekochtes Obst und Trockenfrüchte. In der Heilkost – bei Magen-, Darm-, Leber- oder Gallenbeschwerden – werden sie zeitweise konsequent weggelassen, weil sie die Verträglichkeit von Frischkost und Vollkorn stören können. Daraus eine pauschale Verbotsliste für alle zu machen, wäre jedoch zu grob. Wenn du deine Ernährung zur Behandlung einer Erkrankung umstellen möchtest, sollte die genaue Kostform zu dir und deiner Situation passen.
So wird die Vollwertküche zur entspannten Routine
Die Umstellung wird leichter, wenn du nicht vor jeder Mahlzeit neu verhandeln musst. Einige Grundzutaten und feste Handgriffe nehmen dir viele Entscheidungen ab:
- In den Vorrat gehören: keimfähiges Getreide, echtes Vollkornbrot oder Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, naturbelassene Öle und Obstessig.
- In den Kühlschrank gehören: verschiedene Gemüse, saisonales Obst, Zitronen, frische Kräuter, Butter und frische Sahne (keine H-Sahne!).
- Aus dem täglichen Zugriff sollten verschwinden: Auszugsmehlprodukte, Margarine, raffinierte Öle und die gewohnten Zuckerquellen. Was nicht griffbereit ist, muss abends um halb zehn auch nicht tapfer widerstanden werden.
- Am Abend: drei Esslöffel Getreide frisch schroten und einweichen.
- Vor der warmen Mahlzeit: einen kleinen Rohkostteller oder Salat genießen.
- Beim Kochen: Gemüse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte schonend garen – zum Beispiel über Dampf – und das naturbelassene Fett anschließend ergänzen.
Ein unkomplizierter Tag könnte so aussehen: morgens das Frischkorngericht; mittags zuerst Möhren-Apfel-Salat, danach Kartoffeln und Gemüse mit Butter oder kaltgepresstem Öl; abends Vollkornbrot mit Butter, Kräutern und rohem Gemüse. Das ist kein heiliger Speiseplan. Es ist eine Einladung, mit vertrauten Lebensmitteln anzufangen und sie immer wieder neu zu kombinieren.
Wenn du umstellst, nimm die entscheidenden Bereiche möglichst gemeinsam in Angriff: Fabrikzucker deutlich reduzieren, Auszugsmehl durch Vollkorn ersetzen und raffinierte Fette austauschen. Wer zum Vollkornbrot weiterhin reichlich Süßigkeiten, gesüßte Getränke und Fertigprodukte isst, kann gerade bei empfindlicher Verdauung Beschwerden bekommen und anschließend das Vollkorn beschuldigen. Diese Vollwertkost betrachtet die Ernährung als Ganzes. Das Konzert klingt leider nicht besser, wenn nur ein Instrument ausgetauscht wird.
Fang nicht perfekt an – fang neugierig an
Dr. Bruker selbst warnte vor Fanatismus – und auch mir ist diese Gelassenheit wichtig. Ein gelegentliches Stück Kuchen hat in einem ansonsten vollwertigen Alltag eine andere Bedeutung als Kuchen, Süßigkeiten und Weißmehl als tägliche Grundlage. Ebenso braucht ein gesunder Mensch keine therapeutische Strenge, nur weil ein schwer Erkrankter sie zeitweise benötigt.
Dass diese Ernährungsweise zwar Klarheit, aber keine Ernährungspolizei verlangt, ist für mich eine der sympathischsten Seiten daran.
Vielleicht beginnst du heute Abend damit, drei Esslöffel Getreide für dein morgiges Müsli zu schroten (z. B. mit dem Pürierstab oder in einem kleinen Mixer). Vielleicht suchst du dir beim nächsten Einkauf ein wirklich gutes Vollkornbrot. Aus solchen kleinen Handlungen wächst eine neue Selbstverständlichkeit.
Nicht jede Mahlzeit muss von heute an mustergültig aussehen. Wichtig ist, dass die Grundlage stimmt und du weißt, warum du dich wofür entscheidest. Jeder Apfel, jede frisch geriebene Möhre und jedes selbst geschrotete Korn erinnert daran, wie wenig kompliziert gutes Essen sein kann.
Irgendwann fühlt sich die vitalstoffreiche Vollwertkost dann nicht mehr wie eine besondere Ernährungsform an. Sie ist kein Programm mehr, das du durchhalten musst. Sie ist einfach dein Essen – und hoffentlich eines, auf das du dich freust.
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Quellen:
- Max Otto Bruker: „Unsere Nahrung – unser Schicksal“, besonders die Kapitel zur Ordnung der Nahrung, zum Frischkorngericht und zur praktischen Vorbeugung ernährungsbedingter Zivilisationskrankheiten.
- Dr. med. M. O. Bruker: „Zucker, Zucker – krank durch Fabrikzucker“, besonders die Abschnitte zu Fabrikzuckerarten und zur praktischen Ernährungsumstellung.
