Einfach wild fermentieren

Es ist wieder soweit: der Herbst steht in den Startlöchern! Derzeit gibt es eine Fülle von lebendigen regionalen Lebensmitteln, aber schon bald müssen wir weitestgehend auf Importware zurück greifen, wenn wir uns vitalstoffreich ernähren möchten. Lass uns ein paar regionale Lebensmittel gesund konservieren!
Jenny

Jenny

Jenny ist unsere Fachfrau für Ernährung und Fasten und betrachtet die Welt durch eine ganzheitliche Linse. Für Jenny ist der Mensch nicht nur ein physisches Wesen, sondern ein komplexes Zusammenspiel von Körper, Geist und Umwelt. Als Ernährungsexpertin ist sie davon überzeugt, dass die Wahl dessen, was wir essen, einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Umwelt hat.

Überblick

Das Haltbarmachen von Obst und Gemüse

Wer viel Obst und Gemüse im eigenen Garten erntet, verwendet oft verschiedene Methoden, um den Überfluss haltbar zu machen. Die gängigsten Formen sind das Einkochen zu Marmeladen oder Kompotten, das Einwecken und das Einfrieren. Diese Methoden ermöglichen es, den Vorrat gut über den Winter zu bringen oder sogar darüber hinaus.
Allerdings gehen bei jeder dieser Formen Vitalstoffe verloren. Beim Einfrieren sind die Verluste nicht so groß, aber die Zellstruktur verändert sich, was das Obst und Gemüse nach dem Auftauen matschig werden lässt. Zudem bleibt die Kälteinformation in den Zellen gespeichert und wird beim Essen an den Organismus weitergegeben.
Beim Einkochen hingegen wird die Wärmeinformation in den Pflanzenzellen gespeichert und an den Organismus abgegeben. Dies ist energetisch gesehen im Winter von Vorteil. Allerdings gehen beim Erhitzen viele Vitamine und Enzyme verloren.
Es ist also sinnvoll, spätsommerliches oder herbstliches Gemüse so haltbar zu machen, dass es vitalstoffreich und rohköstlich bleibt – selbst wenn es nicht aus dem eigenen Garten stammt.

Was ist “Fermentieren“?

Das Fermentieren ist eine Form der Gärung. Je nach Ausgangsprodukt und Vorbehandlung kann dabei Alkohol entstehen (wie bei Wein, Bier und Champagner) oder auch nicht (wie bei gesalzenem Gemüse). Milchsäurebakterien und Hefen, die sich auf dem zerkleinerten Obst oder Gemüse ansiedeln, schaffen ein saures Milieu, in dem die Rohkost nicht verdirbt, da Fäulnisbakterien dieses Milieu nicht vertragen.
Zusätzlich produzieren Milchsäurebakterien gesunde Nebenprodukte wie Vitamin B12, das normalerweise schwer über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden kann. Wenn du dein Obst und Gemüse nach dem Waschen noch ein paar Stunden bei Zimmertemperatur liegen lässt, siedeln sich ebenfalls Milchsäurebakterien an der Oberfläche an, die Vitamin B12 erzeugen.
Milchsäurebakterien sind auch wichtig für eine gesunde Darmflora. Was sie im Gärglas machen, machen sie auch im Darm. Sie fördern die Besiedlung mit “guten” Darmbakterien und verdrängen “schlechte” Darmbakterien wie Fäulnisbakterien.
Fermentieren war einst die Hauptmethode zur Haltbarmachung, bevor es Tiefkühlschränke und Einweckgläser gab.

Was versteht man unter “wilder Fermentation”?

Die “wilde Fermentation” bezieht sich auf den Prozess der Lebensmittel- oder Getränkefermentation, bei dem natürliche Mikroorganismen, insbesondere wilde Hefen und Milchsäurebakterien, aus der Umgebung verwendet werden, um den Fermentationsprozess zu starten und zu steuern. Im Gegensatz zur Verwendung von kommerziellen Starterkulturen, bei denen spezifische Mikroorganismen zugesetzt werden, um einen bestimmten Fermentationsprozess zu initiieren, beruht die wilde Fermentation auf der Nutzung der in der Umgebung vorhandenen Mikroorganismen.
Beispiele für Lebensmittel und Getränke, die durch wilde Fermentation hergestellt werden können, sind Sauerkraut, Kimchi, eingelegtes Gemüse, Kombucha, Sauerteigbrot und einige Arten von Käse. Der Erfolg der wilden Fermentation hängt von den Mikroorganismen ab, die in der Luft, auf der Oberfläche der Lebensmittel oder auf den Händen desjenigen, der den Fermentationsprozess durchführt, vorhanden sind.
Wilde Fermentation ist oft mit einem charakteristischen Geschmack und Aroma verbunden, das durch die spezifischen Mikroorganismen entsteht, die an der Fermentation beteiligt sind. Es ist wichtig zu beachten, dass die wilde Fermentation etwas unberechenbarer sein kann als die Verwendung von Starterkulturen, da verschiedene Mikroorganismen in unterschiedlichen Umgebungen vorhanden sind und der Fermentationsprozess leicht variieren kann.
Ich mag die wilde Fermentation, da sie ein von Grund auf natürlicher Prozess ist und ich fest daran glaube, dass genau die für mich richtigen Bakterienkulturen den Weg in mein Fermentationsglas finden.

Anleitung zum wilden Fermentieren

Zutaten

  1. Frisches Gemüse (z.B., Kohl, Karotten, Radieschen)
  2. Salz (Meersalz oder Steinsalz ohne Zusätze)
  3. Gewürze nach Geschmack (z.B. Kümmel, Senfkörner, Pfeffer, Kurkuma)
  4. Wasser

Equipment

  1. Ein sauberes Einmachglas, Bügelglas oder einen anderen Glasbehälter mit Gummidichtung oder luftdichtem Deckel.
  2. Ein Gewicht, um das Gemüse unter Wasser zu halten (z.B. saubere Steine oder ein spezielles Einmachgewicht)

So geht’s

Vorbereitung:

  • Wasche das Gemüse gründlich und schneide es in die gewünschten Stücke oder Formen.
  • Stelle sicher, dass alle Gerätschaften und Behälter sauber sind, um eine unerwünschte Kontamination zu vermeiden. Spüle sie im Zweifelsfall heiß aus.

Salzlake herstellen:

  • Verwende 10 – 20 g Salz pro Liter Wasser, um eine Salzlake herzustellen. Löse das Salz gut im Wasser auf.

Fermentationsgläser füllen und verschließen:

  • Gib zuerst die Gewürze nach Geschmack ins Glas.
  • Platziere das vorbereitete Gemüse möglichst dicht im Einmachglas.
  • Lege das Gewicht auf das Gemüse, um sicherzustellen, dass es später unter der Salzlake bleibt. Dies verhindert Schimmelbildung auf der Oberfläche.
  • Gieße die Salzlake über das Gemüse und das Gewicht, so dass alles vollständig bedeckt ist. Lasse dabei etwa einen Zentimeter Platz zum Rand des Glases.
  • Kontrolliere den Glasrand oberhalb der Lake. Er muss absolut sauber sein!
  • Verschließe die Gläser luftdicht und stelle sie an einen ruhigen und nicht zu hellen Ort.

Fermentation im eigenen Saft (ohne Salzlake):

Diese Art der Fermentation bietet sich besonders für Kohlsorten an. Ich habe aber z.B. auch Gurken schon so fermentiert.

  • Wiege eine Schüssel ab und notiere das Gewicht.
  • Gib nun das zerkleinerte oder gehobelte Gemüse (z.B. Wirsing- oder Chinakohl) in die Schüssel und mische es mit den Gewürzen.
  • Wiege die gefüllte Schüssel und ziehe das notierte Schüsselgewicht ab.
  • Ermittle die Salzmenge: sie sollte 1,5 – 2 % des Nettogewichts ausmachen.
  • Mische das Salz zunächst locker mit den Händen unter das Gemüse und beginne mit immer stärkeren Druck, das Salz in das Gemüse, z.B. Kohl, einzukneten. Dabei entsteht Saft.
  • Wenn sich das Gemüse zart anfühlt und reichlich Saft ausgetreten ist, kannst du es in dein Fermentierglas stopfen. Dabei mit einem Holzstopfer immer nachstopfen, damit keine Lufträume im Gemüse verbleiben.
  • Bei empfindlichen und bereits von Natur aus zartem Gemüse, wie z.B. Gurken, wird das Gemüse nicht geknetet. Im Gärglas wird wird aufgrund des Konzentrationsausgleichs durch das Salz innerhalb weniger Stunden genug Flüssigkeit aus dem Gemüse austreten.
  • Lege dein Gewicht auf, so dass das Gemüse unter der eigenen Lake komplett bedeckt ist. Die evtl. zurückbehaltenen Kohlblätter kannst du unter die Gewichte platzieren.
  • Achte auf einen absolut sauberen Glasrand und verschließe die Gläser.

Abwarten und gären lassen:

  • Lasse die Gläser ca. 5 – 7 Tage, in einigen Fällen auch länger, bei Zimmertemperatur (18 – 22 °C) stehen, am besten auf einer kleinen Unterlage oder Schüssel, da es vorkommen kann, dass dein Ferment überläuft. Nach etwa 2 Tagen kannst du deutlich das Kohlendioxid in Form von Luftbläschen sehen.
  • Eine Gummidichtung wirkt wie ein Ventil und sorgt für einen Druckausgleich. Wenn du keine Gummidichtung verwendet hast, sondern z.B. ein Glas mit Schraúbdeckel, lasse täglich etwas Druck ab, indem du für den Bruchteil einer Sekunde den Deckel lose schraubst und sofort wieder fest ziehst.
  • Nach 5 – 7 Tagen ist der größte Teil der Milchsäure-Gärung abgeschlossen und dein Ferment kann zum weiteren sanften Fermentieren und zur Aufbewahrung an einen kühlen Ort wandern, z.B. in den Keller oder in die oberste Etage deines Kühlschranks.
  • Nach weiteren 1 – 2 Wochen ist dein Gemüse genussfertig.

Hinweise

  • Verwende ausschließlich Gemüse oder Obst aus dem eigenen Garten oder aus kontrolliert-biologischer Landwirtschaft. Konventionelle Rohkost ist oft mit bakterienhemmenden Spritzmitteln behandelt, wodurch die Fermentation behindert werden kann.
  • Zugesetzes Jod oder Fluor im Salz hemmen ebenfalls die Fermentation. Salz aus natürlichen Quellen (Steinsalz, Meersalz, Himalaya-Salz u.a. haben zudem eine natürliche Zusammensetzung verschiedener Mineralien).
  • Achte unbedingt auf saubere Küchengeräte, Gläser und Hände!
  • Falls du abgekochtes Wasser für die Lake benutzt oder Wasser was mit einem Filter filtriert wurde, welcher Silber-Ionen abgibt, empfehle ich eine handelsübliche Starter-Lösung (Bio-Laden, Reformhaus). Du kannst aber auch sauberes frisches Leitungswasser benutzen.
  • Verdorbene Gärprodukte erkennst du am strengen ekligen Geruch oder an Schimmelbildung.
  • Chlorophyllhaltige Gemüsesorte, wie z.B. Blattsalate oder Bärlauch, eignen sich nur als Beilage zu anderen Gemüsesorten, weil sie sehr matschig werden.
  • Fermentiertes Gemüse schmeckt lecker als Antipasti, in Kombination mit winterlichen Blattsalaten (z.B. Feldsalat), mit Pellkartoffeln oder pur.
  • Bei Tomaten, Paprika oder Gurke ist es hilfreich ein gerbstoffhaltiges Blatt, wie z.B. Salbei oder ein Weinblatt zuzufügen. Somit werden sie nicht ganz so weich.
  • Gläser mit Gummidichtung am Deckel haben den Vorteil, dass sie wie ein Ventil wirken: der Druck, der sich durch das Entstehen von Kohlendioxid im Glas bildet, kann durch den Gummi entweichen, ohne dass gleichzeitig Sauerstoff reingelassen wird.
    Bei Schraubgläsern solltest du ab dem 3. Tag ab und zu ganz kurz den Deckel lockerdrehen, ohne ihn abzuheben, damit der Druck entweichen kann.
  • Je nachdem, ob du einen lebendigen Beschleuniger zugefügt hast, wie klein dein Gemüse geschnippelt wurde (je kleiner, desto schneller) und wie salzhaltig die Lake ist (je mehr Salz, umso langsamer), dauert der erste heftige Fermentationsprozess 2-4 Tage. Du erkennst es an den aufsteigenden Bläschen, die dann nach und nach wieder weniger werden.
    Wenn die Fermentierung abgeschlossen ist, steigen keine Bläschen mehr auf und der Deckel deines Gärgefäßes kann dicht verschlossen werden.
    Jedoch reift das Gemüse trotzdem weiter, denn die Milchsäurebakterien verrichten weiterhin ihre Arbeit. Deshalb kann sich nach einigen Tagen der Deckel wölben bzw. solltest du Bügelgläser vorsichtig öffnen, da sie unter Druck stehen können.
  • Kühl gelagert (unter 17 °C hält sich das Gärgemüse mindestens 6 Monate.
Gurken mal anders. Die Gurkenstücke wurden mit den Gewürzen und dem Salz vermischt. Innerhalb weniger Stunden bildet sich ausreichend Flüssigkeit, um das Gemüse komplett zu bedecken.

Viel Freude beim Nachmachen und Genießen!

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